Coluna Saudável

Observações importantes: Inicie realizando 5 repetições para cada um dos exercícios e aumente gradativamente até atingir 10 repetições;

Suspenda os exercícios se sentir dor significativa, formigamento ou tontura;

Faça o programa no mínimo vezes por semana.

Exercícios para a região LOMBAR

Posteriorização da Coluna Conscientização

Posição Inicial: deitado de costas, pernas dobradas, pés apoiados no solo, braços ao lado do corpo.

Execução: contrair os músculos abdominais e glúteos, forçando a região lombar contra o solo, soltando o ar. Manter a contração durante seis segundos e relaxar inspirando.

Cuidados: concentrar a força de contração somente nos músculos abdominais e glúteos, mantendo ombros e pescoço relaxados. Respiração normal.

Alongamento dos Músculos Paravertebrais Lombares

Posição inicial: mesma do exercício anterior, porém com os joelhos dobrados sobre o tronco, segurando os joelhos com as mãos.

Execução: puxar as pernas na direção do peito levando os ombros em direção ao solo. Manter seis segundos e relaxar sem soltar os joelhos.

Cuidados: manter a musculatura do pescoço e ombros relaxada. A força é exercida pelos braços (bíceps) no momento de puxar as pernas. Não elevar o quadril do solo, a coluna deve ficar toda apoiada.

Alongamento dos Músculos Posteriores da Coxa

Posição inicial: sentado com as costas retas, com uma das pernas estendida e a outra dobrada para fora.

Execução: dobrar o tronco para frente, tentado tocar com as mãos na ponta do pé da perna que está estendida. Manter a contração por seis segundos e relaxar.

Cuidados: ao inclinar o tronco para frente, dobrar apenas o quadril. A perna deve ficar esticada.

Fortalecimento dos Músculos Abdominais

Posição Inicial: deitado de costas, braços ao lado do corpo, pernas apoiadas sobre um banquinho.

Execução: inspirar, contrair os abdominais e elevar lentamente a cabeça e os ombros, levando o queixo na direção do peito e ir soltando o ar. Manter a contração por seis segundos e relaxar.

Cuidados: concentrar a força no abdômen, não tensionar o pescoço. Os ombros deverão ficar apoiados no solo.

Mobilização da Coluna Lombar e Relaxamento na Posição de Quatro Apoios

Atenção: Não indicado para pacientes com problemas no joelho e quadril.

Posição inicial: de quatro, cabeça no prolongamento do tronco olhando para baixo, braços separados na largura dos ombros, joelhos levemente separados, peso distribuído entre os quatro membros, quadril relaxado.

Execução: contrair os abdominais e os glúteos e ir sentando lentamente sobre os calcanhares, relaxar o tronco, cabeça e braços. Manter alguns segundos e voltar contraindo os abdominais e glúteos até a posição inicial.

Cuidados: Não deslocar as mãos no momento de relaxar o tronco.

Exercícios para a região CERVICAL

Posição Inicial: Sentado, pés paralelos e fixos no chão, costas retas, cabeça alinhada, olhando para frente.

Execução:

A. Inclinar a cabeça para frente levando o queixo na direção do peito e voltar.
B. Inclinar a cabeça lateralmente, levando a orelha em direção ao ombro, voltar e repetir para o outro lado.
C. Girar a cabeça para o lado, como se estivesse olhando para trás, voltar a posição inicial, repetir para o outro lado.

Cuidados: Movimentar apenas a cabeça, os ombros permanecem fixos; Os movimentos devem ser lentos; Sempre voltar à posição inicial para corrigir.

Exercícios para a região DORSAL

Posição Inicial: Sentado, pés paralelos e fixos no chão, costas retas, cabeça alinhada, olhando para frente.

Execução:

A. Elevar os ombros manter por alguns segundos e relaxar.
B. Na mesma posição, girar os ombros para frente, descrevendo um circulo. Em seguida girar os ombros para trás.
C. Inclinar o tronco lateralmente, relaxando os braços e a cabeça. Voltar contraindo o abdômen e corrigir as costas. Repetir para o outro lado.

Correção da Postura e Relaxamento

Posição Inicial: a mesma do exercício anterior.

Execução: Solte o tronco para frente da seguinte forma: inicie pela cabeça e vá “enrolando” o tronco relaxando sobre as coxas. Mantenha alguns segundos e volte à posição inicial, contraindo o abdômen, iniciando pela coluna lombar, “desenrolando” o tronco e por último a cabeça.

Cuidados: Contrair o abdômen quando iniciar o movimento de volta. Manter o pescoço relaxado durante o retorno à posição inicial, corrigindo a posição da cabeça apenas no final do movimento.

Dr. Alexandre Angelo Zereu - Clini Phys
Clínica de Fisiatria Credenciada da Cabergs